라운드 숄더를 위한 페이스 풀

헬스장에서 라운드 숄더(거북목, 말린 어깨)를 교정하는 실전 루틴을 소개합니다. Y·T레이즈, 광배근 폼롤러, 페이스풀, 시티드로우, 쿨다운 스트레칭까지 단계별로 따라 해보세요. 어깨 통증 완화와 자세 개선에 효과적입니다.

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라운드 숄더, 제대로 고치려면 순서가 중요합니다

라운드 숄더는 ‘앞으로 말린 어깨’와 ‘굽은 등’이 특징입니다. 오랜 컴퓨터 사용, 스마트폰 사용으로 인해 점점 많은 현대인들이 이 문제를 겪고 있어요.

등 근육이 짧아져 있고, 가슴근육은 단축되어 심해지면 통증이 유발되는 라운드 숄더는

등으로 하는 모든 운동이 좋지만, 가장 좋은 운동은 페이스풀입니다. 

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1단계: 활성화 & 가동성 확보 (Y레이즈 + T레이즈)

라운드 숄더는 약화된 등 상부 근육과 비활성화된 후면 삼각근을 깨우는 것이 첫걸음이에요.

✅ Y레이즈 – 15회 × 2세트

• 덤벨이나 케이블을 활용해 팔을 ‘Y’자 모양으로 들어 올리는 동작(덤벨,케이블 없이 맨손으로 해도 좋아요)
• 상부 승모근보다 중하부 자극에 집중
• 가슴을 펴고, 어깨를 끌어올리지 않도록 주의

✅ T레이즈 – 15회 × 2세트

• 팔을 ‘T’자 모양으로 옆으로 들어올림
• 후면 삼각근과 견갑 안정화에 효과
• 너무 무겁지 않은 무게로 정확한 동작에 집중

📌 이 두 동작은 운동 전에 근육을 ‘켜는’ 프리액티베이션 효과가 있어요.

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2단계: 폼롤러로 겨드랑이 밑 광배근 풀기

✅ 광배근 폼롤링 – 1~2분

• 옆으로 누워 팔을 머리 위로 올린 상태에서 폼롤러를 겨드랑이 밑에 위치
• 광배근을 천천히 좌우로 롤링하며 뭉친 부위 이완
• 강하게 아픈 부위는 멈춘 상태로 20초 유지

📌 광배근이 짧아지면 어깨가 앞으로 당겨져 자세가 틀어집니다. 풀어주는 게 핵심!

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3단계: 핵심 교정 운동 – 페이스풀

✅ 페이스풀 (Face Pull) – 15회 × 3~7세트

• 케이블 머신에 로프를 연결하고 얼굴 방향으로 당김
• 팔꿈치를 귀 옆으로 올리고, 어깨가 아닌 등 중심으로 조이는 느낌
• 승모근 중하부, 후면 삼각근, 회전근개 강화에 탁월

📌 바른 자세를 위한 가장 강력한 무기, ‘페이스풀’은 빠질 수 없죠.

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4단계: 안정화 강화 – 시티드 로우

✅ 시티드 케이블 로우 – 12~15회 × 3세트

• 가슴을 펴고, 허리를 곧게 유지한 채 팔을 몸쪽으로 당김
• 날개뼈를 뒤로 ‘쫙’ 조이며 등 전체를 사용하는 느낌
• 등 중부 강화 → 자세 유지 능력 향상

📌 단순한 등운동이 아니라 ‘자세 유지 근육’을 키우는 운동입니다.

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5단계: 쿨다운 스트레칭 (마무리 이완)

✅ 흉추 스트레칭 & 가슴 스트레칭 – 각 30초 × 2세트

• 폼롤러를 등 밑에 두고 팔을 벌린 자세 유지
• 도어웨이 가슴 스트레칭으로 짧아진 흉근 이완
• 호흡과 함께 천천히 진행

📌 운동 효과를 최대화하려면 쿨다운도 절대 빼먹지 마세요.

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마무리 한마디: 순서를 지키면 변화가 빨라진다

많은 사람들이 라운드 숄더를 고치려고 유트브에 라운드숄더라고 검색을 하고 많은 영상을 보지만, 그 영상들의 끝에는 재활치료사가 정말 적은 무게로 등 운동을 시키면서 능동적으로 근육을 쓰게 만드는 영상이 많습니다. 
오늘 소개한 루틴은 근육 활성화 → 이완 → 교정 운동 → 강화 → 스트레칭의 순서를 정확히 따릅니다.
가자마자 페이스풀이나 덤벨을 드는 것보다 가장 중요한 것은 스트레칭을 통한 근육 활성화입니다. y레이즈 같은 운동을 하고 안하고에 운동 차이가 크기 때문에 루틴에 넣는 것이 좋습니다.